Ejercicios sencillos en tu hogar para un abdomen plano

El verano se acerca, y todas esperamos tener el mejor abdomen para lucir un cuerpo increíble en traje de baño. Afortunadamente no tienes que ir en busca de un gimnasio para obtenerlo. Si quieres tener un abdomen envidiable, aquí te mostraremos una guía de ejercicios que podrás realizar fácilmente y en la comodidad de tu hogar.

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Lo único que tienes que hacer es seguir una rutina de tres series con 10 repeticiones, cada una al menos cuatro veces por semana; comer sanamente, descansar y tener disciplina. Notarás el cambio rápidamente y lo mejor es que obtendrás un cuerpo saludable y listo para lucir un bikini.

1. Rollouts

Chica realizando ejercicios de Slide Out

Sin duda éste es uno de los ejercicios abdominales más difíciles. Con la enorme cantidad de tensión que pones en tu abdomen, cuanto más te despliegues más calorías logras quemar. Este ejercicio funciona para tonificar la parte superior, media e inferior de las abdominales; por lo que sentirás como si tu estómago se quemara profundamente.

2. Passé Twist

Chica realizando ejercicios para el abdomen Full Plank Passé Twist

Para lograr esos oblicuos difíciles, esta torsión dinámica es perfecta. Comienza con una posición recta poniendo tus pies juntos. Luego dobla la rodilla derecha al otro lado de la izquierda a medida que deslizas tu pie derecho hasta la parte interna de la rodilla izquierda en una posición passé (las caderas deben girar a la izquierda y la punta del pie izquierdo también debe de hacerlo de una forma ligera). A continuación desliza tu pierna derecha hacia atrás para comenzar y repite el proceso con la izquierda. De esto se tratan las repeticiones, así que tu meta es hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

3. Patadas de Rana

Chica haciendo abdominales de rana

Este ejercicio enfoca su atención en los músculos abdominales, obligándolos a hacer la mayor parte del trabajo al levantar y bajar las piernas. Hacerlo es muy sencillo, sólo tienes que hacer 3 series de 10 repeticiones justo como se muestra en la imagen.

4. Criss-Cross

Chica realizando ejercicios para las abdominales de Criss-Cross

Este movimiento de pilates duplica tus resultados cuando buscas tener un vientre plano. Tus abdominales deben permanecer constantemente estirados durante todo el ejercicio, esto te ayudará a comprimir los músculos desde la pelvis hasta el ombligo. Tienes que realizar 3 series de 10 repeticiones al igual que se muestra en la imagen.

5. Mountain Climbers

GIF chica corriendo en la arena

Estos ejercicios trabajan un montón de músculos al mismo tiempo, y por lo tanto quemas bastantes calorías, más que las simples abdominales. Es un ejercicio muy extendido por sus componentes de flexibilidad.

6. Levanta la bola

Chica realizando ejercicios con una bola medicinal

Dale un choque a tus músculos con este ejercicio explosivo, es ideal para trabajar profundamente las abdominales usando la fuerza de todo tu cuerpo. Para realizarlo necesitas elegir un balón medicinal manejable y luego sostenerlo por encima de tu cabeza. A continuación inhala y continúa sosteniéndolo, manteniendo una ligera flexión en tus rodillas. Exhala y deja caer de golpe la pelota delante de ti tan fuerte como sea posible. Repite estos movimientos tanto como puedas.

7. Boat Pose

GIF chica levantando los pies para realizar el ejercicio Boat Pose

Lo más importante de este ejercicio es la flexibilidad, claro que si eres constante lo conseguirás en poco tiempo. Recuéstate sobre una superficie plana y a continuación estira tus piernas a la altura de tu pecho; mantente en esta posición durante 30 segundos y luego descansa. Repite esta rutina tanto como te sea posible.

8. Levanta las piernas

Ejercicios para el abdomen (1)

Para hacer unas abdominales de infarto no siempre es necesario utilizar equipos de gimnasio, también puedes usar tus músculos para trabajar. Incluso puede ser más eficaz porque tu cuerpo es el que está trabajando. Este ejercicio puedes practicarlo un día o 3 a la semana y sólo tienes que realizar 3 series de 10 repeticiones y listo: tus abdominales irán apareciendo.

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9. Superman

Chica realizando un superman de ejercicio

Saca a tu superhéroe interior para salvarte de un cruel destino flácido. Esta posición inspirada en Superman te hará reforzar tu estomago para equilibrar la fuerza abdominal y lumbar. Puedes realizarlo durante 30 segundos durante tres series.

10. Glute Bridge

GIF chica haciendo ejercicios para las abdominales y los gluteos

Lo mejor de este ejercicio es que tus glúteos, piernas y abdomen están trabajando al mismo tiempo, así que los resultados serán fantásticos. Sólo tienes que hacerlo justo como se muestra en la imagen; o bien puedes hacerlo con una sola pierna para aplicar un mayor esfuerzo.

11. Rodilla con diagonal invertida

Chica levantando la rodilla para hacer ejercicios para abdominales

Este movimiento te ayuda para estabilizar tus caderas y aplanar tu vientre. Para iniciar ponte a gatas, luego coloca el antebrazo izquierdo en el suelo, a continuación levanta el pie derecho con la suela hacia arriba y gira tu rodilla, balanceando el pie derecho hacia un lado. Luego levanta la pierna derecha hacia arriba en una diagonal. Vuelve a repetir el primer movimiento 30 veces más. Un consejo que puede ser útil es que mantengas tu pie alineado con tu rodilla.

12. Arabesque alto

Chica levantando la rodilla para hacer ejercicios para abdominales

Este ejercicio es similar al anterior. Lo primero que tienes que hacer es ponerte a gatas, a continuación, coloca tus codos en el suelo justo delante de ti con el brazo derecho por delante y el izquierdo atrás. Luego levanta la pierna derecha y la rodilla de manera que la espinilla esté ligeramente inclinada hacia la izquierda. Estira tu pierna hasta que repitas el paso número uno. De esta manera intercala ambas piernas para lograr la rutina. Repite el movimiento aproximadamente 30 veces más.

13. Sentadillas con saltos

Chica realizando paso a paso sentadillas con saltos para las abdominales

Este ejercicio es impresionante porque además de trabajar tus abdominales también trabajas el área de los glúteos y piernas. Sólo tienes que flexionar ligeramente tus rodillas, asegúrate de tener tu espalda de forma recta. Después de que logres esta posición salta de forma inmediata hacia arriba tratando de subir tus manos lo más alto que te sea posible mientras levantas los pies, luego balancea tus brazos hacia atrás y repite el paso anterior. Si deseas agregarle dificultad a este ejercicio trata sujetando unas pesas, el objetivo es que logres hacer 3 series de 10 repeticiones. Puedes ir aumentando el número de series conforme pasen las semanas.

14. Toe Touch

Chica realizando ejercicios para ala prensa

El objetivo de esta rutina es marcar tus abdominales superiores. Inicia recostándote sobre tu espalada y sosteniendo una pesa con tus dos manos. Luego levanta las piernas hasta que se encuentren de forma perpendicular en el suelo y a continuación extiende los brazos manteniendo la pesa directamente sobre tu pecho. Sin mover las pierna, levanta el pecho y los hombros del suelo y trata de tocar tus pies con la pesa. Realiza de 15 a 20 repeticiones para lograr un mayor efecto.

15. Piernas cruzadas

Chica haciendo ejercicios para tener abdominales

Toma un par de pesas y mantenlas al lado de tu cuerpo, luego da un paso hacia adelante con un pie y el otro deslízalo hacia atrás como haciendo una cortesía. Baja el cuerpo hasta que tu rodilla delantera esté doblada al menos 90 grados. Toma una pausa y luego vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

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